Rozgrzewka jest niezwykle istotna przed każdym treningiem. Jednocześnie przygotowuje nasze ciało do treningu zasadniczego, a ponadto zapobiega kontuzjom.  Dlatego nie polecam nikomu stosować takiej „oszczędności czasu” i unikać rozgrzewki, gdyż szkodzi to Waszemu zdrowiu.

Rozgrzewka jest to ok. 15 minutowa seria ćwiczeń fizycznych,  powodujących rozgrzanie mięśni, które będą brały udział w treningu zasadniczym, a także wzrost ich ukrwienia, co oznacza wzrost ilości tlenu dostarczonego do mięśni. Dzielimy ją na ogólną oraz specjalistyczną. Zazwyczaj rozpoczyna się rozgrzewkę ogólną od truchtu lub spokojnego biegu, po którym lub w trakcie którego wykonuje się wszelkiego rodzaju wymachy, krążenia lub inne ruchy w celu rozgrzania mięśni i rozruszania stawów. Przykładami takich ćwiczeń mogą być krążenia ramion do przodu, krążenia bioder lub podskoki. Jeśli chodzi o rozgrzewkę specjalistyczną to przygotowuje ona do konkretnego treningu lub na przykład do gry zespołowej i wykonujemy ją po rozgrzewce ogólnej. Mogą to być właściwie te same ćwiczenia, które będziemy wykonywać w głównej części naszego treningu, jednak z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń.

Rozgrzewając całe ciało należy to robić od góry do dołu, czyli zaczynamy od rozgrzania mięśni szyi, przez kończyny górne, tułów, a kończąc na kończynach dolnych. Dobrze rozgrzane mięśnie są gotowe nawet do ciężkiego treningu oraz pomagają poprawić osiągane wyniki. Są także bardziej elastyczne i odporne na rozciąganie. Dlatego rozciąganie także powinniśmy poprzedzić lekką rozgrzewką. Trzeba pamiętać, że każdy sport angażuje też mięśnie inaczej i jeśli zamierzamy na przykład na siłowni zrobić trening barków, to rozgrzewka powinna dotyczyć w głównej mierze właśnie barków i to wszystkich trzech aktonów mięśnia naramiennego. Lecz także w tym przypadku warto rozgrzać całe ciało, bo wiele ćwiczeń na te przykładowe barki angażuje też inne mięśnie choćby do stabilizacji postawy. Moim zdaniem świetną metodą rozgrzewkową jest skakanie na skakance, która angażuje nie tylko nasze nogi i ręce ale właściwie całe ciało.

Rozgrzewka ma też duży wpływ na zapobieganie wszelkim urazom. Według badań zespołu naukowego z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego „Osoby niestosujące rozgrzewki doznały średnio ponad dwukrotnie więcej urazów w stosunku do rozgrzewających się, jak również ze czas przerwy w treningach spowodowany tymi urazami był znacznie dłuższy i wynosił średnio 33 tygodnie (w przypadku osób stosujących rozgrzewkę było to ponad 7 tygodni)”.

Podobne wnioski wyciągnął zespół naukowców z Poznania na przykładzie kolarstwa amatorskiego: „Zaleca się przeprowadzanie rozgrzewki, gdyż redukuje ona ryzyko powstawania urazów. Niewielu kolarzy amatorów wykonuje we właściwy sposób rozgrzewkę. Osoby uprawiające kolarstwo amatorskie powinny poszerzać swoją wiedzę na temat korzyści płynących ze stosowania rozgrzewki oraz jak powinna wyglądać właściwie przeprowadzona rozgrzewka”.

Przykładowa rozgrzewka :

  • trucht przez 5 minut lub 5 minut skakania na skakance
  • powolne krążenie szyją w jedną i drugą stronę
  • krążenie ramion w przód
  • krążenie ramion w tył
  • krążenia w stawie łokciowym do środka i na zewnątrz
  • krążenia nadgarstków
  • krążenia biodrami
  • skrętoskłony
  • przysiady
  • skip A i skip C
  • krążenia kolan do środka i na zewnątrz
  • krążenia w stawie skokowym

Pamiętajcie więc o rozgrzewce, jest bardzo ważna! A czy Wy rozgrzewaliście się dotychczas przed amatorską jazdą rowerem ? 😉


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *